目标心率计算器
输入年龄、静息心率和运动强度，使用 Karvonen 心率储备法精确计算你的目标心率区间与五档训练心率区。
基本参数
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最大心率 MHR
心率储备 HRR
目标区间下限
目标区间上限
常见问题
什么是 Karvonen（心率储备）法？
Karvonen 法认为心率储备（HRR = 最大心率 − 静息心率）才是真正可安全用于训练的区间，因此目标心率 = 静息心率 + HRR × 强度%。相比直接用最大心率百分比，它考虑了个人静息心率差异，结果更个性化、更安全。最大心率通常按 220 − 年龄 估算。
目标心率和最大心率有什么区别？
最大心率（MHR）是心脏在极限运动下的理论最高值；目标心率是你在该次训练中应当维持的区间。例如 30 岁者 MHR≈190 bpm，但燃脂区间（60-70%）目标约为 142-155 bpm，而不是冲到 190。
五档训练心率区的用途是什么？
Zone 1（50-60%）恢复放松；Zone 2（60-70%）燃脂；Zone 3（70-80%）有氧耐力；Zone 4（80-90%）无氧/阈值；Zone 5（90-100%）最大冲刺。不同目标选不同区，长期坚持 Zone 2 对减脂和提升基础耐力最有效。
这个公式对所有人准确吗？
220 − 年龄 是群体平均值，个体差异可达 ±10-12 bpm。运动员或有心血管问题者建议用运动平板测试做个性化测定。本工具结果仅供参考，不能替代医疗建议。