🥑 生酮饮食计算器

📖 什么是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic Diet）是一种极低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食方式。通过大幅减少碳水化合物摄入（通常<50g/天），身体进入「酮症」状态，转而燃烧脂肪产生酮体作为主要能量来源。

三大生酮模式对比

• 标准生酮（SKD）：75%脂肪 + 20%蛋白质 + 5%碳水。最经典的模式，适合大多数人。
• 高蛋白生酮（HPKD）：65%脂肪 + 30%蛋白质 + 5%碳水。适合增肌或需要更高蛋白质的人群。
• 目标生酮（TKD）：训练前后摄入少量碳水（15-30g），适合高强度训练者。

💡 生酮饮食小贴士

• 补充电解质：生酮初期易流失钠、钾、镁，多喝骨汤或补充电解质
• 多喝水：每天至少2-3升水，酮症有轻微利尿作用
• 优质脂肪来源：牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、草饲黄油
• 低碳蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、西葫芦
• 避免隐藏碳水：酱料、加工食品、含糖饮料往往含大量隐形碳水

❓ 常见问题

生酮饮食安全吗？

对于大多数健康人群，生酮饮食在短期内（3-6个月）是安全的。但有肝脏、胰腺、胆囊疾病或怀孕/哺乳期女性应在医生指导下进行。建议定期体检监测血脂等指标。

什么是「酮流感」？

酮流感（Keto Flu）是身体从燃烧碳水转为燃烧脂肪的过渡期症状，通常持续3-7天，表现为头痛、疲劳、易怒。补充电解质和充分饮水可缓解症状。

生酮饮食需要计算卡路里吗？

虽然生酮饮食的核心是控制碳水，但如果目标是减脂，仍然需要保持热量赤字。本计算器可以帮助你在生酮框架内找到合适的热量目标。

碳水摄入量应该多少？

标准生酮建议每日碳水<50g（净碳水=总碳水-膳食纤维）。有些人可能需要<20g才能进入酮症。本计算器按5%热量比例自动计算。