卡沃宁心率计算器
基于卡沃宁公式（Karvonen 储备心率法）精准计算你的目标心率与训练强度区间。相比简单的「220−年龄」法，它把静息心率纳入计算，更适合有运动基础的人群。
25 岁
30 岁
40 岁
50 岁
60 岁
55 运动员
65 良好
75 普通
50% 燃脂
60% 有氧
70% 耐力
85% 无氧
在 60% 强度下你的目标心率约为
0 bpm
最大心率 (MHR)
0 bpm
心率储备 (HRR)
0 bpm
静息心率 (RHR)
0 bpm
强度占比
0%
完整训练强度区间（50%–85%）
| 强度 | 目标心率 | 训练类型 |
|---|
公式：
MHR = 220 − 年龄 · HRR = MHR − RHR · 目标心率 = HRR × 强度% + RHR
常见问题
卡沃宁公式和普通「220−年龄」法有什么区别？
普通方法只算最大心率，再用百分比推算，忽略了每个人静息心率的差异。卡沃宁法把心率储备（HRR = 最大心率 − 静息心率）作为基数，再叠加静息心率，因此更能反映真实的运动负荷，对经常锻炼、静息心率较低的人尤其准确。
目标心率区间多少合适？
一般健身建议控制在最大心率储备的 50%–85%：50%–60% 为燃脂/恢复区间，60%–70% 为有氧基础，70%–80% 为耐力提升，80%–85% 为无氧/高强度间歇。初学者从 50%–60% 起步更安全。
静息心率怎么测最准？
在清晨自然醒来、尚未下床活动时，用食指和中指轻按手腕或颈部，数 60 秒跳动次数。连续测 2–3 天取平均值最可靠。运动员静息心率常低于 60 bpm。
最大心率「220−年龄」一定准吗？
这是人群统计平均值，个体差异可达 ±10–12 bpm。公式适合日常训练参考；若需精确值，建议进行递增负荷运动测试。本计算器仅作健身指导，不替代医疗建议。