🏃 运动配速计算器

什么是配速？ 配速（Pace）是衡量跑步/步行速度的指标，通常表示为每公里所需时间（如5:30/km = 每公里5分30秒）。马拉松选手常用配速来规划比赛策略。

配速基准： 步行：10-12分钟/公里；慢跑：6-8分钟/公里；跑步：4-6分钟/公里；专业马拉松选手：约3分钟/公里。普通人5公里完成时间约25-35分钟。

配速与距离关系： 同一跑者，短距离配速通常快于长距离。5公里配速比半马配速快约10-15%，比全马配速快约15-25%。训练时应有针对性地练习不同距离的配速。

训练建议： 80/20法则—80%的训练应为轻松配速（能正常交谈），20%为高强度训练。每周总跑量增加不超过10%以避免受伤。间歇训练可有效提升最大摄氧量和配速。

比赛策略： 不要起跑太快！前半程保持略低于目标配速，后半程逐渐加速（负分段策略）。补给站不要停下，边走边喝。后半程心理因素比体力更重要。